Krish: Håper dette kan hjelpe deg litt.-> Knebøy (knær over tær, ikke gå ned mer enn 90* i knærne). "Sett deg ned" som om du skal sitte på en stol, og ha blikket løftet opp. Ta mange repetisjoner. Etterhvert kan du øke til å belaste mer med vekter på skuldrene. -> Utfall; Begyn med forholdvis kort skritt, og øke etterhvert som du merker balansen og styrken blir bedre. Bruk kun kroppsvekt først, før du går over til å trene med vekter.-> Ettbensknebøy; Ta et skritt ned av en kasse/trappetrinn. Gjør bevegelsen rolig og kontrollert (gå ned med det friske beinet).-> Motsatt som over. Gå et skritt opp på kasse/trappetrinn. Gå opp med det skadede beinet.-> Trening på balansepute eller balansebrett. Sliter du med balansen så tren først på å finne balansen på ett bein på flatt hardt underlag. Blir dette for lett så hold armene i kors foran brystet og evt. lukk øynene.
Man kan oppleve litt smerter når man trener seg opp etter en skade, men disse smertene bør ikke overstige 3 på VAS (1= ingen smerter, 10= uutholdelige smerter).Start gjerne med opptil 30 repetisjoner i 10 serier, for så å trene 12 repetisjoner i 3 serier når du blir sterkere i muskulaturen.
Jibbenissen: Det er ikke å anbefale å kjøre ski nå før operasjonen (men fiks deg operasjon privat (feks. NIMI Oslo) så kommer du inn på dagen;). En operasjon av menisken bør helst gjennomføres to uker etter skaden skjedde. Fikk du ikke styrkeprogram når du hadde patellofemoralt smertesyndrom da?? Etter operasjon tar det alt fra noen uker til mange måneder førman er tilbake i idrett. Alt avhenger av hvor flink du er til å trene opp muskulatur igjen etter operasjonen.
